14 agosto 2020
estreñimiento

Los Mejores Alimentos para Combatir el Estreñimiento

El estreñimiento es un problema frecuente que afecta a muchas personas, por lo general se debe a malos hábitos alimenticios, por lo que su normalización simplemente se basa en la incorporación de alimentos favorables para el tránsito intestinal y la eliminación de otros que lo dificultan.

También pueden ser causales de constipación el estrés, el sedentarismo, la falta de ejercicio, una abundante ingesta de alimentos procesados, hidratación deficiente, entre otras muchas razones.

Lo normal es hacer evacuaciones diarias, o a lo sumo cada dos días, dependiendo de la persona. De igual modo se considera que hay estreñimiento cuando las heces son difíciles de evacuar, si son secas o si se siente que no se ha vaciado el intestino por completo.

Como combatir el estreñimiento

Para ayudar a que el cuerpo pueda expulsar el bolo fecal es crucial aumentar el consumo de fibras, beber abundante líquido, masticar muy bien los alimentos, lubricar el intestino con el aporte de grasas sanas en la dieta, y hacer actividad física que fomente la movilidad del intestino.

También es importante el tener una dieta que beneficie la microbiota intestinal, y esto se consigue con la ingesta de alimentos ricos en probióticos y prebióticos, que son los responsables de conservar sanas las bacterias beneficiosas del intestino.

En este artículo vamos a comentarte cuales son los alientos más recomendables en estos casos.

Alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento

alimentos estreñimiento
Alimentos estreñimiento. Foto Freepik

Aceites vegetales

Los aceites vegetales aportan grasas que ayudan lubricar el bolo fecal y favorecer su eliminación. El mejor aceite que se puede consumir para estos casos es el de oliva en crudo, ya sea en ensaladas o incorporado a los platillos una vez cocidos.

Palta o aguacate

Esta fruta si bien es bastante calórica, su aporte nutricional es muy elevado por lo que merece la pena consumirla.

Aporta hidratos de carbono de fibra soluble e insoluble, por lo que ofrece dos efectos en el tránsito intestinal: arrastra y aumenta el volumen de las heces a la vez que protege el intestino.

Agua de mar

Para favorecer la evacuación de heces se debe consumir el agua de mar sin diluir, unos 200 ml en ayunas con jugo de limón.

Chucrut

Básicamente el chucrut es col fermentada con sal, muy rica en probióticos los que tienen la capacidad de mejorar la digestión y mantener niveles sanos de bacterias favorables en el intestino. Lo mejor es consumir la versión casera para aprovechar todos sus beneficios, o bien ingerir agua de kéfir.

Asimismo no hay que abusar del chucrut, porque puede generar muchas flatulencias. Con una cucharada en una comida es suficiente.

Ciruelas pasas

Aportan mucha fibra, lo que es indispensable para favorecer el transito intestinal. Se pueden consumir hidratadas o no, y la mejor forma es incorporarla al desayuno.

Copos de avena

Es un cereal que posee una buena dosis de fibra soluble, lo que incrementa el volumen de las heces facilitando su eliminación. Hay que consumir la versión integral, ya que posee todos los nutrientes y un mayor aporte de fibras.

La avena puede ser parte de cualquier comida del día, ya sea en el desayuno, como ingrediente de alguna delas comidas principales e incluso como colación en una barrita energética.

Con 50 grs diarios de avena se consigue la normalización intestinal.

Judías verdes o chauchas

Esta leguminosa es muy rica en minerales, fibras solubles e insolubles y vitaminas, tiene un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.

Lo recomendable es consumir este alimento cocido al vapor, ya que de este modo conserva la mayor cantidad de nutrientes. Con 250 gramos dos veces a la semana es posible agilizar el transito lento.

Kiwis

Es una fruta muy nutritiva que aporta además de una gran dosis de vitamina C, bastante cantidad de fibra soluble, la que tiene efectos prebióticos y favorecen las bacterias beneficiosas del intestino.

Consumir dos unidades durante el desayuno ayuda a agilizar la evacuación del intestino.

Semillas de lino

Estas semillas tienen la particularidad de que al ser puestas en remojo liberan mucílagos, los que al ser ingeridos ayudan a limpiar el intestino. Se recomienda remojar una cucharada de semillas durante la noche y beberlas a la mañana enantes del desayuno.

El uso del masaje abdominal en casos de constipación

Otro recurso que ayuda a facilitar la eliminación de las heces es el masaje abdominal.

Las maniobras realizadas en la zona abdominal favorecen la eliminación del bolo fecal, la técnica empleada para estos casos mejora la digestión y la evacuación ya que estimula la actividad del intestino.

Además de fomentar una motilidad intestinal, también es efectiva para fortalecer la musculatura profunda y la presión que se realiza rompe adherencias del tejido cicatricial.

Un efecto colateral es la activación de la función de órganos cercanos como vesícula biliar y el hígado, debido al incremento del flujo sanguíneo y por consiguiente su mayor oxigenación.

El masaje abdominal para combatir el estreñimiento es fácil de realizar, realiza una presión progresiva que va desde la parte superior hasta la inferior de modo que estimula los diferentes sectores del colon (ascendente, transverso y descendente).

Antes de comenzar con el masaje siempre hay que beber agua, y ha de ser efectuado dos horas después de la última comida. La duración es de 20 minutos aproximadamente.

En otro artículo veremos el paso a paso de un masaje abdominal para favorecer la evacuación de los intestinos de forma inocua y sin efectos adversos como puede suceder con el empleo inadecuado de laxantes.

Fuente: Cuerpo mente

Foto: Freepik

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