22 octubre 2020
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Corredores, Nutrientes Imprescindibles

Los corredores requieren de una nutrición completa que va más allá de una ingesta superior a la media de carbohidratos.

Antes de emprender una carrera, el cuerpo de un maratonista necesita de carbohidratos, agua y una serie de nutrientes que garantiza su óptimo rendimiento durante el esfuerzo físico. Ciertas vitaminas y minerales son esenciales para quienes practican esta actividad, ya que además de mantener la salud del organismo, también aseguran un adecuado rendimiento general del cuerpo.

5 nutrientes esenciales para el corredor

Hierro

Este mineral lo podemos encontrar en alimentos del reino animal como vegetal. Tanto las carnes rojas como los mariscos y el tofu, entre otros, son ricos en hierro.

Los corredores requieren dosis adecuadas de hierro para que su cuerpo sea capaz de realizar todos los procesos de metabolización de forma adecuada, ya que este mineral forma parte de las proteínas de hemoglobina que se encuentran en los glóbulos rosjos, también transporta el oxígeno a la musculatura, un proceso esencial durante el esfuerzo físico.

Por otra parte, la importancia de la ingesta adecuada de hierro radica en que es necesario para la  renovación constante de los glóbulos rojos. Si pensamos que cada vez que los pies de un corredor impactan en el suelo, se destruye un porcentaje de reservas de glóbulos rojos a raíz del impacto, resulta claro comprender que quienes hacen este deporte necesiten mayores dosis del mineral que los que no corren.

A modo general, los hombres requieren de 8 miligramos de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan 18 miligramos. Teniendo en cuenta estos valores,  las personas que corren tienen que incrementar dichos porcentajes para cubrir sus requerimientos.

Vitamina B6

Esta vitamina es necesaria para la creación de hemoglobina, la que por su parte se necesita para el transporte del oxígeno a las células y tejidos del organismo, un proceso indispensable para que el cuerpo sea capaz de generar la energía suficiente para la carrera.

La hemoglobina también es responsable del transporte de  dióxido de carbono hacia los pulmones para su posterior eliminación. Además, ayuda en la descomposición de las proteínas en moléculas de inferior tamaño (aminoácidos).

Casi todas las células, tejidos y la musculatura, usan aminoácidos, y ante una carencia de glucógeno en sangre, el cuerpo convierte proteínas en fuente de energía aprovechable.

Para una adecuada ingesta de vitamina B6 hay que consumir carne de ave, pescados, patatas, garbanzos, plátanos entre otros. Por lo general las personas adultas requieren de 1,3 miligramos de este nutriente al día.

Calcio

Es un mineral esencial para la salud ósea, sobre todo en el caso de una persona maratonista que sufre el impacto de la carrera.

Un adecuad aporte de calcio garantiza la recuperación de los huesos, mantiene su fortaleza, evita fracturas y mantiene a raya la osteoporosis.

Los corredores, tanto hombres como mujeres, necesitan de al menos 1000 miligramos de calcio por día. Este mineral se encuentra en los lácteos y también en algunos vegetales como el brócoli, en frutos secos, carnes, etc.

Vitamina D

Esta vitamina es liposoluble, no se puede almacenar en el cuerpo y la produce la piel cuando se expone a la luz solar.

Su presencia es indispensable para la homeostasis del calcio ya que facilita la absorción del mineral y controla su uso en el crecimiento y desarrollo de los huesos.

Casi todos los tejidos del cuerpo tienen receptores de vitamina D, por lo que se estima que puede existir una interrelación entre los sistemas óseo y muscular.

Una dosis deficiente de vitamina D puede generar alteraciones óseas (osteomalacia) e irregularidades en la función muscular.

Vitamina C

Es necesaria para la protección del cuerpo ante los radicales libres, también ayuda a que el organismo pueda absorber mayor cantidad de hierro de los alimentos, razón por la que se recomienda la ingesta de un cítrico después de cada comida o bien incorporar juego de limón recién exprimido en las ensaladas, agua, etc.

Estas vitaminas son indispensables para los corredores y también para todo aquel que quiera gozar de buena salud. Una dieta equilibrada favorece la recuperación muscular después del entrenamiento, mantiene el estado y permite avanzar en el progreso físico.

Si bien por lo general la alimentación aporta todos los nutrientes que se necesitan, en algunos casos se hace necesaria la administración de suplementos dietarios, por lo que nunca está de mas chequera con un especialista.

Fuente: freeletics

Foto: Freepik

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