29 febrero 2020
legumbres

Legumbres, Tipos y Propiedades

Las legumbres son semillas secas, sin vaina que provienen de plantas leguminosas, los especialistas recomiendan que este alimento se consuma semanalmente, unas 2 a 4 raciones para proveer a la dieta vegana de todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

No en balde son consideradas como súper alimentos, ya que aportan una extensa cantidad de nutrimentos esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

Propiedades de las legumbres

Proteínas

Las legumbres son una excelente fuente proteica de origen vegetal, para su mejor aprovechamiento en el cuerpo se tienen que combinar con cereales o frutos secos, ya que mejoran la calidad de  sus proteínas.

Fibra

Son ricas en fibras vegetales, tanto las solubles como insolubles, por lo que ayudan a regularizar el tránsito intestinal.

Vitaminas y minerales

Aportan buenas dosis de vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, zinc, potasio, calcio, hierro, fosforo y escasa cantidad de sodio.

Hidratos de carbono

Las legumbres son una gran fuente energética debido a su alto contenido de hidratos de carbono.

Grasas

El aporte de grasas de las legumbres es realmente bajo, siendo apropiadas para todo tipo de dietas.

Azúcar

El índice glucémico de las legumbres es bajo, lo que las hace apropiadas para el consumo incluso de personas con diabetes tipo 2.

Tipos de legumbres y aporte nutricional

Podes distinguir dos grandes grupos:

Legumbres oleosas

Este grupo se conforma por una pequeña cantidad de legumbres capaces de aportar una buena dosis de grasas saludables, las más representativas son la soja y el cacahuete.

En el caso de la soja, aporta grasas insaturadas, poliinsaturadas y omega 3 de origen vegetal, mucha cantidad de proteínas y pocos hidratos de carbono en comparación con otras legumbres.

En el caso del cacahuete, mal considerado fruto seco, es muy rico en proteínas vegetales y grasas saludables. Tiene la ventaja de que se lo puede consumir crudo, sin necesidad de remojarlo o cocinarlo como pasa con el resto de las legumbres.

Tanto la soja como el maní aportan además: fibra, vitaminas del grupo B, potasio, fósforo y vitamina E.

Legumbres no oleosas

Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las legumbres como las alubias, guisantes, lentejas, habas, etc.

Estas aportan mucha cantidad de carbohidratos, proteínas y fibra, tienen un escaso contenido graso, por lo que su aporte energético es menor que el de las legumbres oleosas.

También son una excelente fuente de hierro, potasio, magnesio, vitaminas de grupo B, ácido fólico y fósforo.

LEGUMBRES
Legumbres, foto tomada de Freepik

Principales clases de legumbres

Garbanzos

Existen tres clases de garbanzos, los castellanos que son grandes y con mucho sabor, son los más usados.

Después están los llamados “lechoso” que son blancos, tienen forma más alargada y plana en los lados, con la superficie arrugada. Esta variedad es rica en proteínas, magnesio y hierro.

Por ultimo está el garbanzo pedrosillano, tiene menor tamaño que los otros dos, se deben cocinar un poco más para quedar tiernos, su piel es sumamente delgada y tienen una textura muy agradable al paladar.

Alubias

Esta variedad de legumbre también se conoce como judías, fabas, o habichuelas. Son alargadas, muchas veces similares a la forma de un riñón.  

Existen diferentes clases de alubias, las que se diferencian por el origen, tamaño y color.

  • Alubia blanca: su forma es más redondeada y tienen textura mantecosa.
  • Alubia roja: como su nombre lo indica, tienen un color rojo intenso, se usan mucho en guisos y cocidos.
  • Alubia pinta: esta alubia tiene color rosado y pinturas granate, vienen en diferentes tamaños y con forma redondeada. Cuando se las cocina la piel se alisa, la carne se vuelve mantecosa y su sabor es intenso.

Lentejas

Las lentejas son legumbres redondeadas y planas, existen de varias clases:

Lenteja pardina: son las más pequeñitas, se desarman fácilmente cuando se las cocina en exceso, de sabor muy fino y algo arenosas.se emplean mucho en caldos y guisos.

Lenteja castellana: también conocidas como lentejas blancas o rubias, son más grandes, planas y resisten mucho la cocción sin desarmarse. Se emplean en ensaladas o salteados.

Lenteja común: es la lenteja de rápida cocción que no necesita remojo, muy popular en regiones de agua dura.

Guisantes

Hay mucha variedad, los más populares son:

Guisante Amarillo: se emplean mucho en la elaboración de legumbres secas envasadas por su llamativo color, son algo dulzones, tienen textura cremosa y su sabor es más neutro.

Guisante Verde: también conocido como arveja, es rico en hidratos de carbono y azúcares, su sabor es dulzón, y tiene textura suave. Posee un alto contenido de clorofila, a lo que se debe su color y sabor más vegetal.

Guisante Marrowfat: es de color verde y gran tamaño, se lo usa mucho para preparar puré de guisantes, y en Asia lo consume frito como aperitivo.

Fuentes:

Directo al paladar

Info alimentación

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