16 julio 2020
Crossfit
Gym

Crossfit, ¿Cómo Calentar de Manera Adecuada?

El calentamiento es un trabajo físico indispensable antes del entrenamiento, no solo para prevenir lesiones sino también para que el cuerpo pueda rendir al máximo.

Cualquier actividad deportiva requiere de una adecuada entrada en calor, sobre todo en los que implican un gran esfuerzo físico y velocidad con gran variedad de movimientos y ejercicios. Por tanto, en el crossfit se cumplen estos requisitos.

Cabe destacar que el calentamiento es dinámico, y debe adecuarse a la persona que lo practica como a sus necesidades en el entrenamiento.

El calentamiento antes de Crossfit

Un calentamiento adecuado se conforma por calentamiento general y especifico.

En la generalidad se busca el incremento de la temperatura corporal y la irrigación muscular mediante movimientos que involucren varios músculos y articulaciones al unísono.

En esta fase también se trabaja la movilidad articular en general.

En cambio, durante el calentamiento específico se busca mejorar la acción motora de la musculatura que va a trabajarse durante la sesión de entrenamiento, como también una activación del sistema nervioso central.

Calentamiento general de CrossFit

Existen varias posibilidades para llevarlo a cabo, ya que en esta fase se busca incrementar la temperatura del cuerpo y mejorar la irrigación de la sangre para que fluya a todos los músculos.

Es posible emplear la cinta, el elíptico, el remo o la Assault Bike, como también poner en práctica ejercicios que impliquen una coordinación neuromuscular (burpees, jumping jacks, saltos a la soga), etc.

De este modo se logra un calentamiento general del cuerpo y una activación del sistema nervioso y la atención.

Esta fase no debe excederse de los 8 a 10 minutos y no tiene que ser extenuante.

Calentameinto Crossfit, foto Freepik

Calentamiento específico de CrossFit

Esta fase es personalizada, ya que no todos se encuentran al mismo nivel de entrenamiento. Es importante que el instructor verifique este aspecto.

Pero se pueden establecer puntos claves a la hora de elaborar un plan de calentamiento específico de Crossfit, (como cualquier otro deporte que implique fuerza), esto es poniendo en foco: movilidad de los tobillos, cadera, tórax y hombro.

Movilidad de tobillo

Trabajar este punto permite incrementar la dorsiflexión, de modo que la persona sea capaz de desplazar la rodilla sobre las putas de los pies cada vez más.

Es crucial para poder realizar de manera adecuada los ejercicios dominantes de rodilla, como es el caso de las sentadillas, y no perder el equilibrio.

Movilidad de cadera

Es indispensable tener una adecuada movilidad de la cadera, muchas lesiones que suceden en el entrenamiento son consecuencia de una mala movilidad en esta parte del cuerpo.

El trabajar sobre la movilidad de la cadera mejora la calidad de los movimientos, previene lesiones y ayuda a realizar de forma adecuada los ejercicios que implican transferencia de fuerza del tren inferior al superior.

Movilidad torácica

La columna se divide en tres partes: lumbar, torácica y cervical. Estas dos últimas son mucho más flexibles que la primera porque están hechas para soportar el peso del cuerpo.

El trabajo sobre la movilidad torácica es importante porque se conecta con la cintura escapular, la responsable de la movilidad de los hombros.

En el entrenamiento de CrossFit es imperioso tener una excelente movilidad en esta zona, por lo que en el calentamiento se le presta una gran atención.

Movilidad de hombros

El calentamiento específico trabaja sobre la movilidad y estabilidad de los hombros, ya que se requiere un excelente desempeño en actividades como sentadillas frontales, press por encima de la cabeza, overhead squats entre otros.

Consideraciones

Dentro del calentamiento especifico, puede ser necesario ejecutar series de aproximación o de potenciación postactivación en caso de que el entrenamiento del día incluya series de trabajo máximo o submáximo de movimientos concretos.

La potenciación postactivación es la finalización de las series de aproximación en la cual se ejecuta una serie a gran intensidad (+85% del RM) antes de proceder con las efectivas. Esta contracción de las fibras musculares genera un incremento de la actividad contráctil del músculo durante el esfuerzo físico.

Fuente: Vitonica

Fotos: Freepik

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