8 abril 2020
ejercicios GAP
Gym

Ejercicios GAP para Realizar en Casa

Ejercicios GAP para entrenar en casa y no perder el estado físico durante el aislamiento por cuarentena. Son una excelente manera de mantenernos activos sin necesidad de ir al gimnasio, se pueden realizar en cualquier espacio del hogar y con mínimos elementos.

Los ejercicios GAP, llamados así porque entrenan glúteos, abdominales y piernas, permiten combinar diversos grupos musculares y brindar un entrenamiento integral.

Para realizarlos solo hace falta que cuentes con una colchoneta donde colocarte, un poquito de espacio libre en tu casa y muchas ganas de ponerte en movimiento.

Como los ejercicios GAP no implican el uso de pesos extra, pueden adaptarse a diversos niveles de entrenamiento modificante el número de series y repeticiones según el caso.

En caso de que el ejercicio requiera de algún punto de apoyo, puedes improvisar usando cualquier superficie de la casa como un escalón, una silla, un cajoncito, etc.

Ejercicios GAP para hacer durante la cuarentena

Ante todo debes entrar en calor, si tienes una bicicleta fija, escalador o cinta realiza el calentamiento durante 15 minutos. En caso de no contar con estos elementos haz alguna rutina aeróbica de entrada en calor por el mismo tiempo.

Glúteos y cuádriceps

Colócate sobre la colchoneta y cerca de ti posiciona un banco, un taburete, una mesita ratona o lo que te sea útil para elevar una pierna. Ten presente que ante mayor elevación de la pierna, mayor intensidad del trabajo.

El ejercicio es simple, debes subir la cadera contrayendo los glúteos. Haz 4 series de 15 repeticiones con cada pierna.

También puedes subir ambas piernas al elemento de elevación, esto depende de tu nivel de estado físico y resistencia. Si lo deseas puedes agregar peso adicional sobre las caderas, simplemente una botella grande de agua puede servirte para este fin.

Patada trasera

Debes colocarte en posición de 4 apoyos (4 patas) con la espalda bien recta y procurando siempre no arquear la cintura.

Eleva una pierna empujando con el talón hacia el techo, sostienes unos segundos y bajos, llevando nuevamente la rodilla al punto de partida (a la altura de la que está en el piso). Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.

Si lo deseas y tienes tobilleras, puedes usarlas para agregar peso adicional.

Elevación de gemelos

Esta zona de las piernas suele dejarse de lado, pero es muy importante a la hora de lucir unas piernas tonificadas y bellas. Simplemente tienes que buscar un punto de apoyo del cual puedas sostenerte, flexiona una pierna y coloca el empeine de esta detrás del gemelo de la pierna que esta en el suelo.

En esta posición ponte de puntillas con la pierna de apoyo, haz 4 series de 25 repeticiones cada una intercalando el trabajo entra una pierna y otra.

Estocadas

Coloca las piernas a igual abertura que las caderas y lleva una pierna hacia atrás de forma que la rodilla quede flexionada cerca del suelo y la de adelante no sobrepase la punta del pie.

En esta postura sube y baja 25 veces, cambia de pierna y repite el proceso con la pierna opuesta. Haz 4 series con cada pierna.

Siempre mantén la espalda recta, y coloca tus manos en la cintura para ayudarte a conservar la estabilidad.

Plancha

Este ejercicio es para tonificar toda el área abdominal, necesitas de una colchoneta y la intensidad del entrenamiento está supeditada a tu resistencia.

La forma menos intensa de realizar la plancha es apoyando los codos sobre la colchoneta y las puntas de los pies. Debes mantener la posición durante un mínimo de 20 segundos, descansar y repetir hasta completar unas 4 series.

Para incrementar la intensidad puedes realizar el ejercicio con los brazos extendidos, abrir y cerrar los mismos o usar una pelota como punto de apoyo para la punta de los pies.

Plancha lateral

Este ejercicio fortalece los abdominales oblicuos. Para ejecutarlo debes colocarte de costado sobre la colchoneta con un codo apoyado en el suelo y las piernas juntas, una sobre otra tratando de mantener el equilibrio.

Mantén el cuerpo elevado durante 20 segundos como mínimo y relaja, repite hasta llegar a 4 series y cambia de lado.

Puedes ir sumando segundos en cada serie para incrementar la intensidad del mismo.

Aquí tienes unos vídeos muy completos de ejercicios GAP para realizar en casa además de los antes descritos.

Foto: Freepik

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *