29 febrero 2020
Prensa
Gym

Entrenamiento con Prensa, lo que Debes Tener en Cuenta

El trabajo de piernas es muy importante para conseguir un buen equilibrio corporal en el entrenamiento, y la prensa es uno de los equipamientos de gimnasio que más ayudan a mantener el tren inferior del cuerpo en óptimas condiciones.

Por fortuna no es una máquina que presente dificultades en su uso, pero es importante conocerla bien para poder utilizarla de la manera correcta y aprovechar todos sus beneficios.

Características de la prensa

La prensa tiene el recorrido fijo, lo que ofrece más seguridad que los ejercicios que emplean peso libre. Permite centrar adecuadamente la fuerza en la musculatura comprometida y además ofrece sostén a la espalda y cervicales impidiendo que sufran tensiones innecesarias.

A su vez, tiene una plataforma en la que se apoyan los pies, en la que se los puede colocar de varias maneras distintas dependiendo del trabajo muscular que queramos realizar.

La prensa tiene varios soportes para discos, encima de la base y en los laterales, y tienen por lo general dos posiciones para colocar el peso. También están las prensas con peso de placas que se accionan con poleas.

En los lados están los seguros laterales que activan y bloquean la maquina al terminar el entrenamiento o a modo de emergencia en caso de que las piernas se aflojen.

En definitiva, con la prensa el entrenamiento de piernas siempre es controlado, de igual modo cabe destacar que el movimiento a efectuar tiene que ser lento y respetuoso con las articulaciones, para evitar lesiones. Esto corre a cuenta del deportista.

Técnica correcta para usar la prensa

La colocación de la espalda en la prensa

La espalda tiene que estar completamente apoyada en el respaldo, sin arquear en ningún momento la cintura ni tensionar el cuello.

La fuerza en el trabajo con prensa

El trabajo es solamente con las piernas, por lo que la fuerza se tiene que focalizar en esta parte del cuerpo. En caso de que durante el esfuerzo notamos que el cuerpo adquiere posiciones extrañas o se arquea la espalda, es señal de que el peso colocado es excesivo.

Extensión de piernas en la prensa

Al levantar el peso las rodillas nunca deben llegar a bloquearse, por lo que la extensión nunca es completa, para evitar que el peso se traslade a las articulaciones y terminemos con una lesión grave en ellas.

Colocación de los pies sobre la plataforma

Deben posicionarse de forma que al flexionar las rodillas, estas nunca sobrepasen la punta de los pies. Si esto pasara, la tensión y el peso se trasladarían de la musculatura a las articulaciones y terminaríamos con una lesión muy grave.

Los pies siempre tienen que estar paralelos. Cuando se los coloca más arriba el trabajo se concentra en glúteos o isquiotibiales. En caso contrario, cuando están colocados más abajo, la fuerza se centra en los cuádriceps.

Si los pies se colocan con una abertura mayor que la de las caderas, el trabajo se centra en los abductores.

Si los pies se posicionan juntos sobre la plataforma, la incidencia del trabajo será casi por completo en los cuádriceps.

Para ejercitar gemelos se apoya solamente la punta de los pies en la plataforma, el movimiento de los tobillos es solo para levantar los pies y colocarlos en punta al sostener la carga.

El movimiento del entrenamiento en prensa

El descenso como la vuelta a la posición inicial tiene que ser suave y controlado, nunca hay que realizarlo rápidamente ni sin un control ya que se pueden dañar las articulaciones y la cadera.

En cuanto a la amplitud del movimiento, esto depende de la fuerza y flexibilidad de cada uno. Lo importante es que los músculos trabajen todo el tiempo y las articulaciones no se fuercen, este es indicio de que el trabajo está siendo bien efectuado y es acorde a las capacidades de quien lo practica.

La carga de la prensa

El peso que se emplea en la prensa tiene que ser el correcto, como se trabaja con músculos grandes, no sirve que la carga sea ligera ya que el trabajo no va a incidir adecuadamente en la musculatura.

Cabe destacar que el peso de la carga tiene que ser acorde a la fuerza de la persona, no es posible generalizar. El trabajo se tiene que sentir y permitir la ejecución correcta del ejercicio sin forzar otra parte del cuerpo o las articulaciones.

La prensa es una máquina que siempre está presente en los gimnasios, existen de varios tipos vertical, horizontal e inclinada, y cada una tiene mayor o menor incidencia sobre determinados músculos de las piernas.

La elección de una u otra depende de lo que se quiera trabajar o de las variaciones que se hacen en el entrenamiento. Por lo general se considera que la prensa inclinada a 45 grados sobre el suelo, es la más completa, pero la que implica mayor precisión y control en los movimientos debido a que posee el recorrido más largo.

Fuente: Vitonica

Foto: Freepik

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