16 julio 2020
hipertrofia

Hipertrofia: Dieta para Aumentar Masa Muscular

Muchas personas buscan conseguir hipertrofia muscular en el gimnasio, pero sin los resultados esperados, aun realizando al pie de la letra las indicaciones del entrenador. Esto sucede porque su alimentación no les provee los nutrientes necesarios para el desarrollo adecuado de la musculatura.

Un entrenamiento para aumentar la masa muscular y conseguir hipertrofia depende del caso en particular, pero en reglas generales podemos decir que incluye:

  • 3 a 4 sesiones semanales en las que se realizan 6 a 8 ejercicios cada vez con 3 a 6 series de 8 a 12 repeticiones. El descanso necesario es de 60 a 90 segundos entre serie y serie.

Los ejercicios deberán implicar el trabajo de varios grupos musculares, dando especial atención a la fase excéntrica del ejercicio que es la que ayuda a ganar más masa muscular. Por otro lado, el rango de movimiento tiene  que ser amplio para conseguir los mejores resultados.

Cada dos meses habrá de cambiar la rutina para que el musculo reciba nuevos estímulos y pueda seguir evolucionando.

Dieta para Hipertrofia de la Masa Muscular

La dieta tiene que estar acorde con el entrenamiento que realiza la persona, esto garantiza la obtención de resultados y mayor rendimiento físico.

La alimentación de una persona que realiza un entrenamiento de hipertrofia debe aportar  entre 400 y 500 kcal extras al día para estimular la síntesis de proteínas y el aumento de la masa muscular.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono provenientes de cereales integrales, legumbres, frutas y vegetales son muy necesarios porque gracias a ellos el cuerpo puede aumentar la retención de proteínas y favorecer el equilibrio proteico, impidiendo que se empleen como combustible proveedor de energía.

Las mujeres tienen que consumir más de 4 gramos de hidratos por kilo de peso al día, y los hombres más de 6. Se los debe ingerir antes, durante y después del ejercicio, para que los depósitos de glucógeno en el musculo estén en un nivel óptimo e inhiban el catabolismo muscular (destrucción de masa muscular).

Hipertrofia

Proteínas

Las necesidades proteicas de una persona que hace hipertrofia son más altas que las de la media. Se requieren entre 1,5 y 1,7 g por kilo de peso de proteínas al día para poder ganar mayor masa muscular.

La fuente de las proteínas tiene que ser tanto animal como vegetal, pero cuidando que esta no supere los 2 gramos por peso diario, ya que de lo contrario se elevarían los niveles de ácido úrico, amoniaco y urea, perjudicando hígado y riñones. Otra consecuencia de un consumo desmesurado de proteínas es la alteración en la asimilación del calcio.

Grasas

Siempre se deben priorizar las grasas mono insaturadas como son las provenientes del aceite vegetal, los aguacates y frutos seco, así como las poliinsaturadas que son las obtenidas de nueces, semillas y pescado azul.

La ingesta total de grasas tiene que ser del 25-30 % de la ingesta calórica total diaria, no es recomendable que sea menor que esta cifra ya que el cuerpo tendría problemas para absorber las vitaminas liposolubles de los alimentos así como desarrollar otras funciones esenciales.

Las Comidas Post Entrenamiento de Hipertrofia

Pasadas una a 4 horas después de entrenar es momento de aprovechar la ventana metabólica ingiriendo alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas y procurando que uno de ellos sea de índice glucémico alto para facilitar la retención proteica (leche descremada, jugo de frutas).

La cantidad idónea de estos nutrientes es de 3:1 o 4:1, por ejemplo una persona que pesa 75 kg tiene que consumir 75 gramos de hidratos de carbono y 22 gramos de proteínas al finalizar el entrenamiento.

Ejemplo de comidas que aportan esta cantidad de nutrientes:

  • 250 ml de leche descremada más rodaja de 80 gramos de pan integral con 3 fetas de jamón natural y una ración de frutas.

Los Suplementos Deportivos en Hipertrofia Muscular

Los suplementos deportivos pueden ser útiles para ingerir post entrenamiento, pero no siempre.

Los batidos con proteína hidrolizada de suero de leche son muy ricos en aminoácidos esenciales de rápida liberación, siendo más favorables que los que contienen proteína de soja o de caseína.

Pero la ingesta de estos suplementos tiene que ser controlada, y además no siempre hace falta consumirlos, es mejor hacerlo de tanto en tanto, solo en circunstancias en que no resulta posible consumir alimentos naturales.

Fuente: Alimmenta

Fotos: Pixabay

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