8 julio 2020
Alimentación

Alimentación Pre Entrenamiento en el Gimnasio

La alimentación pre entrenamiento es crucial para ofrecer al cuerpo los nutrientes que necesita y poder rendir al máximo.

En este artículo encontrarás la información necesaria para que puedas armar tu dieta previa al entrenamiento que realizas.

El organismo requiere de tres macronutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas y grasas. Las cantidades de los mismos van variando de acuerdo a la edad, genero, actividad física, objetivos, etc.

Por esta razón no resulta posible determinara ciencia cierta que debe comer cada persona ya que es algo sumamente subjetivo. Lo que sí es posible orientar acerca de las pautas generales que pueden adaptarse a todos los casos.

Alimentación
Alimentación entrenamiento. Foto tomada de Freepik bajo licencia CCO

Alimentación pre entrenamiento

Carbohidratos

Lo recomendable es consumir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso bajo índice glucémico de una a cuatro horas antes del entrenamiento. Algunas alternativas son los cereales integrales, vegetales y legumbres.

En el caso de que realices un entrenamiento de hipertrofia con muchas series por sesión, la cantidad de hidratos de carbono debe aproximarse al máximo recomendado. En cambio, si tu entrenamiento es de fuerza o velocidad, lo ideal es ir a la mitad.

Si eres de los que acuden al gimnasio a modo recreativo, lo  más aconsejable es que tu consumo de hidratos sea el mínimo recomendado.

Proteínas

La ingesta de proteínas antes de entrenar es semejante a la cantidad que se consume el resto del día.

Según el número de ingestas totales, cada una de ellas tiene que aportar entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kilo de peso, ya sea las previas al entrenamiento como las posteriores.

Si ingieres 4 comidas al día, tienes que asegurar que te provean de 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso, lo que te asegura el máximo rendimiento deportivo.

En caso de que necesites perder grasas la incorporación de proteínas mediante las comidas tiene que ser de 2.5 gramos por kilo de peso, ya que es necesario conservar la masa muscular.

Lo mejor es poder combinar fuentes de proteínas animales y vegetales, en caso de dietas veganas la ingesta proteica tiene que ser mayor e incluso enriquecida con aminoácidos esenciales.

Grasas

Las grasas tienen que ser escasas tanto antes como después del entrenamiento ya que su consumo puede llegar a disminuir la ingesta de los otros macronutrientes que requerimos y son más importantes en el entrenamiento.

Pero hay que tener en cuenta que las grasas son capaces de aminorar la respuesta glucémica del cuerpo ante los carbohidratos de alto índice glucémico, si es que se los ha consumido antes del entrenamiento.

El consumo de grasas tiene que repartirse equitativamente a lo largo de las comidas del día, y ser ligeramente menor en las horas previas y posteriores al entrenamiento. Cabe destacar que estas grasas tienen que ser las saludables como las provenientes de frutos secos, semillas, palta, aceites vegetales, etc.

Fuente Vitónica

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