29 febrero 2020
dieta vegana

Dieta Vegana, Claves para una Alimentación Equilibrada

En la dieta vegana no se consumen alimentos de origen animal. Quien sigue este tipo de alimentación no ingiere carnes, huevos, miel ni lácteos como derivados y productos elaborados con algún ingrediente que no pertenezca al reino vegetal.

El veganismo es un estilo de vida, en el cual además de adoptar otros hábitos alimenticios, tampoco utiliza elementos que sean elaborados a partir de animales como el cuero, seda o lana, artículos fabricados con huesos, jabones, ciertos cosméticos, etc.

En la actualidad la gente se torna vegana por diversos motivos, ya sean relacionados a la salud, como por una cuestión ética y/o ambiental.

La dieta vegana

Este tipo de alimentación puede ofrecer incontables beneficios para la salud, pero es importante que la alimentación sea lo más variada y completa posible para evitar carencias nutricionales.

Beneficios del veganismo

  • La alimentación vegana favorece el descenso del colesterol malo.
  • Mantiene nivelada la presión arterial.
  • No contempla el consumo de grasas saturadas, tan nocivas para el organismo.
  • Ofrece una nutrición completa.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo 2, alteraciones cardiacas y algunos tipos de cáncer.
  • Ayuda a mantener un peso corporal óptimo.
Dieta vegana variada

Como obtener todos los nutrientes en una alimentación vegana

Al ser restrictiva en cuanto a los alimentos que se pueden consumir, es importante que la dieta sea lo más balanceada y variada posible, incluyendo todos los sustentos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

El reino vegetal aporta casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita para mantenerse saludable: grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Pero es de vital importancia saber que no puede faltar en la dieta diaria para mantener la salud.

  • Hierro

Se obtienen ingiriendo frijoles, brócoli, uvas pasad, trigo integral, tofu, vegetales de hoja verde oscuro, cereales fortificados, col rizada, semillas, guisantes, garbanzos, porotos negros, albaricoques, almendras, soja, etc.

Es importante consumir estos alimentos junto con otros ricos en vitamina C para que el cuerpo sea capaz de absorber el hierro no hémico que contienen.

Este nutriente se obtiene de alimentos como: frutos secos, semillas, legumbres, cereales y granos, como los derivados por ejemplo la leche de almendras o de soja, el tofu, etc.

Para que las proteínas ingeridas sean completas se deben combinar los alimentos que las aportan por ejemplo maíz y frijoles o arroz y legumbres.

  • Calcio

Las verduras de hoja verde como la soja son ricos en calcio, al igual que el brócoli, la col chica y la rizada, endibias, frutos secos, semillas y garbanzos. También son buenas opciones la leche de soja, de almendras, jugos fortificados y suplementos nutricionales.

  • Vitamina D

Además de necesitar la luz del sol, para obtener vitamina D el organismo requiere la ingesta de alimentos fortificados como leche de soja, de arroz y cereales

  • Vitamina B12

Como este nutriente se encuentra en buenas cantidades en alimentos de origen animal, los veganos tienen que consumir alimentos enriquecidos con vitamina B12 dos o tres veces al día, o bien tomar suplementos con este nutriente.

  • Zinc

Es un nutriente esencial para el sistema inmunológico y se encuentra en buenas cantidades en legumbres, frutos secos, avena y semillas.

  • Ácidos grasos omega-3

Las harinas integrales y el aceite de linaza poseen buenos niveles de este nutriente, al igual que los alimentos vegetales fortificados, semillas, aceites vegetales, quínoa, frutos secos, avena, etc.

Fuente: Family Doctor

Fotos: Pixabay

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