29 octubre 2020
veganismo

Veganismo y Deporte, consideraciones nutricionales

El veganismo y el deporte son compatibles, siempre y cuando la dieta vegana se completa y aporte todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Una persona vegana que practica deporte debe tener en cuenta ciertos nutrientes que son realmente importantes, sobre todo cuando el cuerpo se expone a un esfuerzo físico.

Un deportista vegano tiene la ventaja de que su alimentación le aporta una gran densidad de nutrientes, abundante cantidad de antioxidantes y carbohidratos, los que protegen del estrés oxidativo y fortalecen el sistema inmune a la vez que propician energía respectivamente.

Micro y macro nutrientes en la nutrición vegana de un deportista

Los deportistas veganos tienen que prestar atención a la ingesta de:

Macronutrientes en la dieta vegana

  • Carbohidratos

La dieta vegana aporta una gran cantidad de fibra, antioxidantes y fitoquímicos, a su vez es rica en antioxidantes que combaten el estrés oxidativo generado por los radicales libres formados durante el entrenamiento.

Se recomienda la ingesta de un snack rico en carbohidratos antes y después de entrenar, y en caso de un entrenamiento largo hacerlo durante la práctica.

  • Proteínas

Los atletas requieren un mayor aporte proteico que la gente que no hace deporte, por lo que deben considerar la calidad y cantidad de las proteínas que consumen, en especial en los aminoácidos de cadena ramificada.

La clave está en comer diferentes fuentes proteicas del reino vegetal diariamente:

  • Lentejas
  • Semillas
  • Frutos secos
  • Quinoa
  • Tofu
  • Judías
  • Cereales

En caso de requerir aportes extras de proteína, se puede recurrir a suplementos veganos.

  • Grasas

La dieta vegana es libre de grasas saturadas, por lo que las personas con este hábito alimenticio tienen menos probabilidades de sufrir trastornos cardiovasculares, hipertensión. Diabetes tipo 2 y cáncer.

La dieta vegana aporta ácidos grasos poliinsaturados, en especial ácidos grasos omega 6. En el caso del omega-3, es más difícil de conseguir en este tipo de alimentación, pero se encuentra en semillas de lino, de chía, nueces y el aceite de colza.

Para evitar un déficit es conveniente ingerir suplementos de ácidos grasos provenientes de algas.

La ingesta diaria de grasas debe representar un 30% de las calorías diarias, y ser de buena calidad siempre.

Micronutrientes en la dieta vegana

  • Vitamina B12

La dieta vegana no aporta vitamina B12 ya que esta se encuentra en la carne y lácteos, por lo que es primordial ingerirla mediante bebidas vegetales y cereales enriquecidos. Aun que como no se sabe a ciencia cierta cuanta cantidad puede asimilar el organismo de estos alimentos, siempre hace falta complementar con suplementos, mínimo 6 mcg al día.

  • Hierro

Los veganos tienen que consumir una buena dosis de granos, legumbres, semillas, vegetales de hoja verde y alimentos ricos en vitamina C, así como vegetales fermentados y brotes.

  • Zinc

Es un nutriente esencial para el crecimiento de las células, regeneración y metabolización de las proteínas, por ello es que los deportistas necesitan más zinc que el resto de las personas.

El que proviene de fuentes vegetales no es fácil de asimilar, por lo que los veganos tienen que asegurar la ingesta adecuada de oligoelementos que se encuentran en avena, judías, frutos secos, semillas, levadura, entre otros.

  • Calcio

Es el mineral más importante para el organismo, tanto para la formación y mantenimiento de los huesos como para la coagulación de la sangre.

Tanto para los atletas veganos como para la gente en general, es necesario el pasar el tiempo suficiente al sol para que el cuerpo pueda obtener vitamina D y así absorber el calcio presente en los intestinos.

Las judías, brócoli, bok choi, kale, semillas de sésamo, leche de soja enriquecida, almendras y jugo de frutas enriquecido.

  • Yodo

Es un oligoelemento necesario para la producción de tiroxina y triyodotironina, las cuales controlar muchos procesos del cuerpo como crecimiento, sustitución ósea, desarrollo cerebral, y el metabolismo.

Las algas, patatas, arándanos y sal yodada son una buena fuente de yodo.

Fuente: Runtastic

Foto: Freepik

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *